Dobre na cholesterol i dłuższe życie, a wystarczą 2 łyżki dziennie. Wiele osób omija, bo tanie

Te orzechy wiele osób omija z lekceważeniem. Tańsze od innych i „swojskie” w smaku, mają jednak podobne właściwości. Choć nie rosną na drzewach, tylko pod ziemią i w strączkach, są równie bogate w białko i inne cenne związki. Tak samo wspierają układ krążenia i metabolizm, na co jest całkiem sporo dowodów.

Czy orzeszki ziemne są dobre na cholesterol?

Jedzenie ich może mieć korzystny wpływ na poziom cholesterolu i lipidogram, bo obfitują w nienasycone tłuszcze. Orzechy ziemne (inaczej arachidowe lub fistaszki) dostarczają też sterole, które pomagają zmniejszyć wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Jak pokazały badania, sięganie po nie kilka razy w tygodniu prowadzi do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL i trójglicerydów u osób zaburzeniami tych parametrów. Jednocześnie nie wpływa na poziom ochronnego cholesterolu HDL we krwi. Zawarte w arachidach antyoksydanty pomagają też ograniczyć procesy miażdżycowe w naczyniach krwionośnych.

Czy orzeszki ziemne są dobre na odchudzanie?

Te orzechy są równie kaloryczne, co pozostałe rodzaje, bo stugramowa porcja to nawet 600 kalorii i prawie 50% tłuszczu. To wcale nie oznacza, że muszą tuczyć. Gdy włączano je do diety odchudzającej, działała tak skutecznie, jak menu niskotłuszczowe. Wiele badań dowiodło, że można jeść je codziennie i nie przybierać na wadze. Wręcz przeciwnie, mogą ograniczać jej przyrost. To dlatego, że są sycące i zmniejszają ochotę na podjadanie. Aby wspierały organizm, najlepiej zastąpić nimi inne przekąski i trzymać się rozsądnych porcji.

Na co są dobre orzechy ziemne?

Mają równie dobry wpływ na zdrowie, co inne orzechy. W stugramowej porcji dostarczają tyle białka, co pierś kurczaka na surowo (25-29 g) i nawet 9 g błonnika. Co więcej, taka ilość to prawie połowa niezbędnej dziennej dawki magnezu i 1/3 zapotrzebowania na cynk. A także kopalnia witamin B1, B3, B9 i E. Spożywanie skromnych arachidów wspomaga więc układ nerwowy, mięśniowy i odpornościowy.

Jedzone regularnie, mogą ułatwiać utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi i poprawiać wskaźniki insulinooporności. Pomagają zmniejszać przewlekły stan zapalny, który wpływa na zwiększone ryzyko wielu chorób. To wszystko sprawia, że sięganie po fistaszki i inne orzechy co najmniej 2 razy w tygodniu wiąże się z mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci, a w przypadku schorzeń sercowo-naczyniowych ryzyko jest ono niższe o 13%.

Optymalna dawka orzechów ziemnych to 25-50 g, czyli około 2-3 łyżki dziennie – lub kilka porcji w tygodniu. Korzyści z jedzenia dotyczą jednak tylko fistaszków bez soli, które nie są smażone ani kandyzowane. Można jeść je jako przekąskę, dokładać do płatków zbożowych, koktajli, deserów, wypieków i sałatek, a w postaci masła orzechowego sprawdzą się też w sosach, zupach krem czy pastach.

Jakie są wady orzechów ziemnych?

Choć są bardzo zdrowe, nie wszyscy mogą włączyć je do diety. Należą do najczęstszych i najsilniejszych alergenów pokarmowych i osoby uczulone na nie powinny całkiem z nich zrezygnować. Natomiast umiar powinny zachować osoby z dną moczanową, kamicą nerkową, chorobami woreczka żółciowego i niedoczynnością tarczycy.

Warto wybierać przy tym arachidy świeże i hermetycznie zapakowane. Niewłaściwe przechowywanie sprzyja ich skażeniu aflatoksynami. Ten rodzaj toksyn pleśni jest rakotwórczy i uszkadza wątrobę.

FAQ – najczęstsze pytania o właściwości orzechów ziemnych

Czy orzeszki ziemne pomagają obniżyć poziom cholesterolu?

Tak, badania pokazują, że regularne spożywanie ich kilka razy w tygodniu pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów w przypadku ich zaburzeń, nie wpływając negatywnie na „dobry” cholesterol HDL. To dlatego, że fistaszki obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe, a także fitosterole, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach.

Czy jedzenie fistaszków powoduje tycie?

Mimo że są one wysokokaloryczne (nawet 600 kcal na 100 g), badania sugerują, że można jeść je codziennie bez przybierania na wadze, gdy zastępują inne przekąski. Dzięki wysokiej zawartości białka, błonnika i tłuszczu są bardzo sycące, co zmniejsza ochotę na podjadanie i może nawet pomóc ograniczyć przyrost masy ciała.

Jakie najważniejsze wartości odżywcze dostarczają orzechy ziemne?

Arachidy są bogatym źródłem białka (porównywalnie surowej do piersi kurczaka), zdrowych tłuszczów oraz błonnika. Dostarczają również cenne składniki mineralne, takie jak magnez i cynk, a także witaminy z grupy B (B1, B3, B9) oraz witaminę E, wspierając tym samym układ nerwowy, mięśniowy i odpornościowy.

Kto powinien unikać spożywania orzechów ziemnych?

Z orzechów tych muszą zrezygnować osoby na nie uczulone, ponieważ należą do najsilniejszych alergenów pokarmowych. Osoby z dną moczanową, kamicą nerkową, chorobami woreczka żółciowego i niedoczynnością tarczycy powinny spożywać je z umiarem. Ponadto należy unikać orzechów niewłaściwie przechowywanych, gdyż mogą być skażone aflatoksynami – toksynami pleśniowymi, które są rakotwórcze i uszkadzają wątrobę.